Главная » Новости » Атака на мышцы рук

Атака на мышцы рук

Из этой статьи вы узнаете о трех важных концепциях тренинга мышц рук, а также по 3 испытанных упражнения для накачки бицепсов и трицепсов, которые вы сможете применить уже на следующей тренировке!

Для проработки большинства групп мышц отлично подходят упражнения с тяжелым весом. Но когда дело касается небольших мышц, таких как бицепсы и трицепсы, все становится несколько сложнее. Так как в упражнениях на руки вы не сможете работать со столь же тяжелыми весами, их проработка требует более умного и творческого подхода. Вот, что следует иметь в виду при составлении программы тренинга рук…

3 ключевых фактора для построения больших мышц рук.

Угол воздействия.

Критически важно прорабатывать мышцы рук под разными углами, ведь это единственный способ иннервации и стимуляции как можно большего количества мышечных волокон. Для выполнения этой задачи в каждом новом упражнении ваши руки должны находиться под другим углом к корпусу.

Эффект накачки (памп).

Хороший памп не только приносит фантастические ощущения, но и поставляет в клетки мышц питательные вещества (аминокислоты, креатин, глюкозу, гормоны) и кислород, а все это необходимо как для производства энергии в мышцах, так и для последующего их восстановления и роста.

Диапазон повторений.

Вес снаряда, как уже говорилось ранее, это всего лишь один из способов воздействия на мышцы рук. Прорабатывайте свои бицепсы и трицепсы как упражнениями с большим весом в пределах 6-8 повторений для стимуляции быстро сокращающихся волокон, так и упражнениями с небольшим весом и высоким числом повторений для нагнетания свежей крови в мышцы.

Полномасштабная тренировка мышц рук.

  • Разгибание рук в локтях, с гантелями или со штангой, лежа на наклоненной вниз скамье – 3 x 8, 12, 20.
  • Разгибание руки назад в наклоне (кикбэк), с гантелью или на нижнем блоке – 3 x 8, 12, 20.
  • Отжимания на брусьях (на специальном тренажере или с дополнительным отягощением) – 3 x 8, 8, 20.
  • Сгибание рук в локтях со штангой широким хватом, в положении стоя – 3 x 8, 12, 20.
  • Сгибание руки с гантелью на «скамье священника» – 3 x 8, 12, 20.
  • Попеременные сгибания рук, между двух нижних блоков или с гантелями – 3 x 8, 12, 20.