Существует масса статей, находящихся в широком доступе, которые обещают научить правильному питанию. Зачастую после их прочтения в голове остаётся только туман. На самом деле, не всё так сложно. В этой статье по косточкам разобраны основные принципы питания для тех, кто хочет увеличить сухую мышечную массу.
Принцип подбора продуктов
Для роста мышц нужен не только протеин, но и гормоны роста, которые можно приобрести на сайте https://kupitgormonrosta.ru/peptides/cjc-1295-kupit.html. Поэтому суточную норму по калориям стоит увеличить на 15…20%.
Протеин стоит искать в мясе, рыбе и субпродуктах. Калории оптимально получать из злаков, ведь крахмал перерабатывается в гликоген – основной источник энергии для мышц.
Но не стоит думать, что можно обойтись без витаминов. Овощи и фрукты тоже нужны. На рост мышечной массы влияет гормональный статус. А выработка тестостерона напрямую зависит от питания, в том числе и от содержания витаминов и микроэлементов в рационе.
Продукты питания в качестве источника аминокислот
Во-первых, нужно выбирать доступный по финансам источник белка. У мраморной говядины нет особого преимущества перед обычной, а у осетрины – перед речной рыбой.
В основу рациона можно положить любое качественное мясо (в том числе куриное), рыбу, молоко и яйца. В молоке, помимо протеина, есть ещё и доступный кальций. А кальций нужен для сокращения мышц.
Источники углеводов
Продукты с низким гликемическим индексом позволят быстро вырасти только жиру. Поэтому придётся отказаться от макарон и пшеничного хлеба, а также от сладостей.
Гораздо лучше во время наращивания мышц использовать долго перевариваемые углеводы из различных круп.
Количество подходов к столу
Питание лучше дробить на 5 или 6 раз в день. Так продукты более полно усвоятся.
Для того чтобы набрать массу быстро, нужно принимать правильную пищу за пару часов до тренировки и через пару часов после неё. После тренировки питательные белки и углеводы быстрее поступают на построение мышечной массы.
Так как набор массы идёт одновременно и за счёт мышц, и за счёт жира, то нужно воспринимать как данность получение килограмма жира на каждое кило мышц. Считается нормальным каждую неделю прибавлять в весе полкило. Если происходит меньший прирост массы, то стоит повысить общую калорийность рациона. Прибавление больше 600 г в неделю означает прирост жира. В таком случае рацион обедняют по калориям за счёт уменьшения количества углеводов.
Спортивные добавки
Ни одна добавка не может гарантировать качественного прироста мышечной массы. Однако они облегчают задачу поиска протеинов и энергии. Ведь баночку с порошком проще носить с собой, чем судки с мясом и овощами.
В случае с креатином верно, что его использование помогает набирать мышечную массу. Ведь эта добавка направляется непосредственно в мышечные волокна. Но при отмене приёма креатина вес может вернуться на прежний уровень. Так что каждый сам решает, нужно ли ему это.
Если резюмировать, что для правильного набора веса достаточно повысить энергетическую ценность питания на 20%. При этом рацион важно составить из качественных источников белка.
