Проверьте-ка, ребята, себя. Замерь длину прыжка с места до начала занятий, запомни, сколько приседаний на одной ноге тебе удалось сделать, и уже через неделю ежедневных упражнений на лестнице ты поймешь, что и прыгать стал дальше, и приседаешь гораздо легче; почувствуешь, как окрепли ноги. Тренировки помогут тебе стать более устойчивым, а движения твои сделаются более уверенными.
Теперь, когда мы выяснили свое отношение к лестнице и уверены в том, что ты, юный друг, забудешь привычку кататься на лифте, пришло время дать тебе совет, какие упражнения выбрать для утренней тренировки.
Мы, как ты помнишь, договорились ежедневную утреннюю тренировку проводить на воздухе. Сбегая по лестнице и проделывая на ходу различные упражнения, ты выбегаешь во двор. Тренировка продумана тобой накануне, ты знаешь, какие упражнения будешь выполнять во время утреннего занятия, их очередность, примерную интенсивность и время. У тебя в кармашке тренировочного костюма лежит конспект урока. Тренируясь утром самостоятельно, ты должен знать, как минимум, следующее:
1. Тренировку начинай и заканчивай веселой пробежкой. Здесь, как и на других занятиях, вовсе не обязателен «чистый» легкоатлетический бег. Ты — хоккеист, и тебе полезно бегать «змейкой», с вращением, с преодолением препятствий. Можно бежать, временами легко прыгая, имитируя бег на коньках, на бегу жонглируя мячом, с клюшкой в руках, имитируя ею ведение шайбы. Можно также бежать боком, спиной вперед.
2. Гимнастические упражнения следует выполнять, чередуя нагрузку на ноги, на руки, на туловище.
3. Избегай упражнений со значительными тяжестями. Утром также не следует выполнять упражнения до сильной усталости. Пульс во время утренней тренировки не должен превышать 130— 140 ударов в минуту.
А теперь предлагаю твоему вниманию примерное расписание утренней тренировки:
1. Бег лицом, боком вперед, приставным шагом (меняя направление и длину шага), с вращением руками — 2 минуты.
2. Гимнастика (на месте) — 7—8 минут.
а) Ноги на ширине плеч. Руки перед грудью согнуты в локтях. Рывки руками назад с их выпрямлением; то же — с поворотами туловища вправо и влево.
б) Ноги на ширине плеч. Руки подняты вверх. Махи руками вниз-назад с одновременным пружинистым приседанием; то же — с приседанием на одну ногу.
в) Большие круговые движения руками с поворотом и наклоном туловища вправо и влево.
г) Ноги широко расставлены. Сгибать, приседая, то одну, то другую ногу; то же, поворачивая одновременно туловище в сторону, выполняя движения руками (круги, махи).
д) Подскоки на месте.
3. Упражнения в движении — 5 минут.
а) Ходьба в глубоком приседе; то же — боком, спиной вперед.
б) Пробежка на 200—300 метров с выполнением ускорений вперед, назад, в стороны.
в) При каждом шаге приседать на одно колено, имитируя ловлю шайбы корпусом; то же, передвигаясь спиной вперед.
4. Встать спиной к дереву на расстоянии одного метра. Повернувшись, коснуться дерева руками, оттолкнуться и вернуться в исходное положение. Постепенно увеличивать расстояние и касаться дерева все ниже (с перерывами, заполняя их прыжками) — 5 минут.
5. Легкая пробежка с выполнением финтов.
Возможны и иные варианты утренних тренировок.
Первый вариант (ты вратарь):
1. Гимнастика в маневренном беге (300 м) — с разведенными в стороны стопами ног; прыжки на одной ноге с выполнением маховых, круговых движений руками — 10 минут;
2. Жонглирование клюшкой (различные махи, вращения клюшкой, с одновременным вращением туловища, поворотами головы) на шагу, на бегу, в прыжках — 5 минут.
3. То же, с периодическим принятием основной, низкой стойки, с последующим выполнением имитационных приемов отбива шайбы — 10 минут.
4. То же — с продвижением вперед-назад, вправо-влево (имитируя маневр в воротах) — 5 минут.
5. Бег, прыжки с жонглированием 2—3 теннисными мячами — 5 минут.
Второй вариант (ты защитник):
1. Маневренный бег лицом, боком, спиной вперед с выполнением гимнастических упражнений (круги, махи руками, повороты, наклоны туловища) — 5 минут.
2. Ходьба в глубоком приседе с чередованием различных прыжков на одной ноге, с ускорением в ходе маневра, вращения — 7—8 минут.
3. Бег спиной вперед с выставлением бедра в сторону (в руках камень — 2—3 кг), с различными движениями: махи руками, из одной руки в другую; вращение камня вокруг туловища — 7—8 минут.
4. Ведение футбольного, баскетбольного мяча с выполнением ускорений, с постоянным вращением — 10—15 минут.
5. Пробежка в маневренном беге с вращением — 400—500 метров.
Третий вариант (ты нападающий):
1. Бег «по восьмерке» с жонглированием клюшкой: вращение клюшки, имитация какого-либо приема — ведения, обводки, бросков, передач — 10 минут.
2. То же — с ведением хоккейного мяча — 10 минут.
3. Прыжки на одной ноге — «земля-скамейка» с постоянным ведением хоккейного мяча — 7—8 минут.
4. Ведение с попаданием хоккейным мячом в мишень — 7— 8 минут.
5. Пробежка с ведением хоккейного мяча клюшкой или ногой, с периодическим жонглированием клюшкой — 2—3 минуты.
Советы. Если ты вратарь, то полезно жонглировать двумя-тре- мя мячами, ударяя их о землю, стену, дерево. Далее имитируй приемы, отбивай шайбу рукой, отбивай ее клюшкой, лови. Попробуй выполнять такое жонглирование, играя одновременно в футбол, ведя ногами мяч, ударяя им о стену. Поиграй мячом в пас с партнером. Будет хорошо, если кто-нибудь побросает тебе шайбу, хоккейный или теннисный мяч. Не забудь походить в основной стойке вперед-назад, побегать в стороны. Многократно проделывай переход из высокой основной стойки в низкую, а также гимнастические упражнения на растягивание ног, особенно с разворотом стопы в сторону.
